Trainen op hartslag: het klinkt misschien ingewikkeld, maar het is een methode waarmee je effectiever, veiliger en doelgerichter kunt trainen. Veel hardlopers lopen op gevoel, wat prima kan werken, maar wie gericht wil verbeteren of blessures wil voorkomen, heeft baat bij inzicht in zijn of haar hartslag. In deze uitgebreide blog – verdeeld over duidelijke paragrafen met heldere titels – gaan we diep in op trainen op hartslag, hartslagzones, het verschil tussen aerobe en anaerobe training, het omslagpunt, en hoe je deze kennis in de praktijk toepast.
Wat is trainen op hartslag nou eigenlijk?
Hardlopen op hartslag betekent dat je tijdens het hardlopen je jouw hartslag in de gaten houdt om te bepalen hoe intensief je bezig bent. Je hartslag wordt beïnvloed door je tempo, maar ook door stress, slaap, voeding en temperatuur. Daarom is hartslag een betrouwbaarder indicator voor inspanning dan bijvoorbeeld snelheid of afstand.
Het is voor dit type training dus noodzakelijk om een hartslagmeter te gebruiken. Dit kan bijvoorbeeld via een geïntegreerd in een sporthorloge of borstband. De laatst genoemde is wel veel nauwkeuriger. Veel van deze hedendaagse modellen geven direct aan in welke zone je loopt, en sommige bieden zelfs coaching of waarschuwingen als je te intensief bezig bent. Fijn voor je zone 2 trainingen, daar komen we zo bij.
De vijf hartslagzones uitgelegd
Hartslagtraining werkt met zogenaamde hartslagzones. Meestal worden vijf zones onderscheiden, elk met een eigen effect op je lichaam en conditie.
- Zone 1: Herstel (50-60% van je maximale hartslag)
Lichte inspanning, ideaal voor warming-ups, cooling-downs of actieve rustdagen. - Zone 2: Duurtraining (60-70%)
De ‘vetverbrandingszone’, waar je aerobe capaciteit opbouwt. Belangrijk voor langeafstandslopers. - Zone 3: Tempo (70-80%)
Een matige tot pittige inspanning. Geschikt voor het vergroten van uithoudingsvermogen. - Zone 4: Anaerobe drempel (80-90%)
Hier train je richting je omslagpunt. Je melkzuurproductie stijgt sterk. - Zone 5: Maximaal (90-100%)
Zeer intensief, alleen geschikt voor intervaltraining of korte sprints.
Je maximale hartslag (HRmax) kan worden geschat met de formule: 220 – je leeftijd. Dit is een globale schatting. Voor een preciezere waarde kun je een inspanningstest doen.
Het verschil tussen aerobe en anaerobe training
De termen “aeroob” en “anaeroob” verwijzen naar de manier waarop je lichaam energie opwekt tijdens inspanning.
- Aerobe training vindt plaats in zone 1 t/m 3. Je lichaam gebruikt zuurstof om vetten en koolhydraten te verbranden. Dit is efficiënt, langdurig vol te houden, en bevordert de conditie.
- Anaerobe training vindt plaats in zone 4 en 5. Je lichaam verbrandt koolhydraten zonder zuurstof, waardoor melkzuur ontstaat. Dit kun je slechts kort volhouden, maar het is effectief voor snelheid, kracht en explosiviteit.
Beide vormen zijn belangrijk, maar beginners doen er verstandig aan vooral aeroob te trainen. Anaerobe trainingen vragen veel van het lichaam en vereisen voldoende basisconditie en herstel.
Wat is het omslagpunt?
Het omslagpunt – ook wel de anaerobe drempel genoemd – is het moment waarop je lichaam meer melkzuur produceert dan het kan afbreken. Je kunt dit punt slechts kort volhouden. Daarboven ontstaat verzuring, waardoor je spieren vermoeid raken.
Training rond het omslagpunt (zone 4) is effectief voor het verbeteren van je snelheid en uithoudingsvermogen, maar moet met beleid worden ingezet. Door regelmatig op of net onder het omslagpunt te trainen, verleg je deze drempel, waardoor je langer op hoger tempo kunt lopen zonder te verzuren.
Het omslagpunt kan individueel bepaald worden via een sportmedisch onderzoek, maar ook zelf worden ingeschat met veldtesten zoals een 30-minutentest (waarbij je je gemiddelde hartslag in de laatste 20 minuten noteert).
Hoe bepaal je je hartslagzones?
Naast de algemene formule (220 – leeftijd) zijn er meer verfijnde methodes, zoals:
- De Karvonen-formule (houdt rekening met je rusthartslag)
- Lactaattesten via sportlabs
- Vermogensmetingen bij intensieve trainingen
Apps en horloges bieden vaak automatische zonebepaling, maar het loont om een baseline test te doen om je zones nauwkeuriger vast te stellen.
Voorbeeldberekening voor een 30-jarige loper:
- HRmax: 190
- Zone 1: 95–114
- Zone 2: 114–133
- Zone 3: 133–152
- Zone 4: 152–171
- Zone 5: 171–190
Hartslaggestuurde trainingsschema’s
Trainingsschema’s op hartslag zijn vaak opgebouwd rondom zoneblokken. Voorbeelden:
- Beginnersschema (12 weken naar 5 km): 3x per week, voornamelijk in zone 2
- 10 km in 50 minuten: combinatie van zone 2 duurtraining en zone 3-4 tempo-intervallen
- Halve marathon: lange duurtraining in zone 2, met af en toe tempoblokken in zone 3-4
De opbouw van de trainingen hangt samen met je doel. Hoe langer de afstand, hoe meer nadruk op zone 2. Hoe korter en sneller het doel, hoe meer werk in zones 3-5.
Veelgemaakte fouten bij hartslagtraining
- Te veel trainen in zone 3: dit voelt comfortabel, maar biedt weinig verbetering
- Geen rust inbouwen: zonder herstel geen progressie
- Te veel focus op snelheid: snelheid is ondergeschikt aan intensiteit bij hartslagtraining
- Verkeerde zones gebruiken: pas je zones aan je actuele fitheid aan
Hartslagtraining in de praktijk: tips en tools
- Investeer in een betrouwbare hartslagmeter
- Leer je lichaam kennen: hartslag is ook afhankelijk van stress, slaap en voeding
- Train regelmatig, maar gevarieerd
- Gebruik apps als Polar Flow, Garmin Connect of Strava voor analyse
Conclusie: slim hardlopen begint met inzicht in je hartslag
Hardlopen op hartslag is een waardevolle manier om je trainingen effectiever te maken. Je leert in welke zones je traint, wat dit met je lichaam doet, en hoe je je prestaties gericht kunt verbeteren. Begrippen als aeroob en anaeroob, hartslagzones en het omslagpunt klinken misschien ingewikkeld, maar worden begrijpelijk zodra je ze ervaart in de praktijk.
Begin rustig, investeer in kennis, en pas de theorie toe op je eigen lijf. Of je nu traint voor je eerste 5 km of een marathon: inzicht in je hartslag is een krachtig hulpmiddel op weg naar een fittere en blessurevrije versie van jezelf.
